Meillä kaikilla on aikoja, jolloin pohjamme näyttää muuttuvan. Jotain kuplii sisältäpäin, oli se sitten vihaa, harmia, surua, turhautumista, loukkaantumista tai loukkaantumista, ja mielialamme tummuu kuin taivaan ylle venyvä myrskypilvi. Huono mieliala voi tuntua pään kylmältä, joka voittaa meidät ja pakottaa meidät liejumaan oireidensa läpi. Vaikka emme voi valita meissä nousevia tunteita, voimme hallita sitä, kuinka reagoimme niihin. Joten, kuinka voimme ottaa hallinnan ja hallita sisällämme riehuvat myrskyt? Kuinka meistä voi tulla joustavampia ja mukautuvaisempia mielialojemme suhteen?
- Tutustu syvempiin ongelmiin
Ensinnäkin meidän on kaivettava syvemmälle. Aina kun olemme huonolla tuulella, on tärkeää paitsi pohtia tapahtuvan pinnallisia elementtejä, myös pohtia, mikä todella ohjaa tätä muutosta näkemyksissämme tai tunteissamme. Pienet asiat, jotka saavat meidät liikkeelle, eivät aina ole kärsimyksemme juurella. Usein ne ovat enemmän kuin laukaisimia johonkin syvempään – viimeiseen tippumiseen kaivossa, joka nyt vuotaa yli.
Meillä kaikilla on tiettyjä tapahtumia tai dynamiikkaa, jotka ravistelevat meitä ja jotka liittyvät (joskus yllättäen) menneisyyteemme. Joillekin stressaava työpäivä voi muistuttaa heitä lapsuuden kodin kaaoksesta. Työtoverin sävy voi laukaista paniikkia tai raivoa. Heidän lapsensa valituksen ääni voi saada hänet uudelle ärtyneisyyden tasolle, jonka he olivat koskaan nähneet vain omissa vanhemmissaan. Triggereihimme ja niiden syiden tunteminen on yksi parhaista tavoista estää näitä tapahtumia kaappaamasta mielialaamme.
- Hiljennä sisäinen kriitikkosi
Olosuhteista riippumatta, useimmiten omat ajatuksemme asettavat mielialamme vapaaseen pudotukseen. Usein meistä tuntuu pahalta, ei vain se, mitä tapahtuu, vaan se, mitä kerromme itsellemme tapahtuvasta. Meillä kaikilla on sisäinen vihollinen tai se, mitä psykologi lääkäri kuvailee 'kriittinen sisäinen ääni' joka kommentoi negatiivisesti itseämme ja muita.
Tämä tuhoisa sisäinen vihollinen ruokkii meille jatkuvaa ajatusvirtaa, joka kertoo meille asioita, kuten: 'Et mitään. Luovuta. Ihmiset eivät pidä sinusta. Kukaan ei kunnioita sinua. Sinun pitäisi vain välttää niitä. Älä edes yritä. Kukaan ei voinut ymmärtää sinua. Et voi käsitellä tätä. Olet sekaisin.' Useimmiten, jos ajattelemme hetkeä, jolloin mielialamme muuttui, voimme tunnistaa joukon kriittisiä sisäisiä ääniä, jotka täyttivät päämme juuri etukäteen.
On elintärkeää saada kiinni tähän 'ääneen', kun se tunkeutuu sisään, ja erottaa sen, mitä se kertoo meistä itsestämme ja muista, siitä, millaisia olemme ja millaisia haluamme olla. Kun olemme huonolla tuulella, tämä ääni saattaa haukkua meitä ilkeillä hyökkäyksillä, kuten 'Et koskaan selviä tästä lamasta.' Jos emme haasta tätä sisäistä kriitikkoa, se voi alkaa vaikuttaa mielialaamme ja käyttäytymiseemme. Saatamme napsauttaa rakkaansa tai tulla todella hiljaiseksi ja sulkeutuneeksi. Saatamme alkaa valittaa tai tuntea itsemme uhriksi ja uupuneiksi, joista mikään ei auta pääsemään pois huonolta tuulelta.
- Kokeile Mindfulnessia
Kriittinen sisäinen äänemme voi saada meidät märehtimään. Koska huono mieliala voi usein johtua ongelman, ongelman, ajatuksen tai tunteen pohtimisesta, on hyödyllistä löytää mukautuvia tapoja välttää märehtimistä. 'käytäntömindfulness opettaa meille erilaisen tavan suhtautua ajatuksiimme, tunteisiimme ja tunteisiimme niiden ilmaantuessa,' sanoi tohtori Elisha Goldstein , kirjoittaja Onnen paljastaminen: Masennuksen voittaminen tietoisuuden ja itsemyötätunton avulla . Mindfulness-harjoitus auttaa meitä tunnustamaan ja hyväksymään kaiken, mitä koemme, arvostelematta sitä tai antamatta sen vetää meidät paniikkiseen syklisen ajattelun prosessiin.
Monet mindfulness-harjoitukset sisältävät oppimisen keskittymään hengitykseen. Tämä prosessi voi auttaa meitä tuntemaan olonsa rauhallisemmaksi ja keskittyneemmäksi nykyhetkeen. Kun istumme paikoillamme ja kiinnitämme huomiomme hengityksemme, voimme huomata ajatuksemme, kun ne ponnahtavat esiin, ja annamme niiden sitten kellua ohitse, kuten kuplia, ilman, että niitä viedään mukanaan. Kuten tohtori Goldstein huomauttaa , mielemme vaeltelee todennäköisesti, varsinkin aluksi, mutta voimme yksinkertaisesti huomata tämän vaeltamisen tuomitsematta ja palauttaa huomiomme varovasti hengitykseen. Dr. Goldstein kuvailee mindfulness-harjoitusta taideksi, joka paranee ajan myötä, mutta hän rohkaisee meitä pysymään siinä ja muistamaan, että 'harjoittelu on itsehoitoa ja auttaa pysäyttämään märehtimisen kierteen ja kasvattaa kärsivällisyyttä, myötätuntoa ja rauhaa .'
Katso, kuinka Dr. Goldstein opastaa sinut kolmen minuutin mielialan kohottavan harjoituksen läpi
- Omaa itsetuntoa
Tiede on äskettäin paljastanut näennäisesti lukemattomia etuja itsemyötätuntemuksesta. Tulokset yhdestä tutkimuksesta Australian kansallinen yliopisto ehdotti, että itsemyötätunton harjoittaminen voi johtaa merkittäviin parannuksiin ja mielialaan sekä vähentää märehtimistä. DR Kristin Neff , tämän alan johtaja, on määritellyt itsemyötätunton harjoitteluksi itseystävällisyyttä yli itsearvioinnin, tarkkaavaisuus toisin kuin liiallinen samaistuminen ajatuksiin (jälleen ajattele märehtimistä) ja yhteinen ihmiskunta eristäytymisen sijaan. Itsemyötätuntoon kuuluu itsemme näkeminen ystävällisillä, mutta rehellisillä silmillä.
Sen sijaan, että keskittyisimme arvioimiseen tai erottelemaan itseämme, se antaa meille mahdollisuuden nähdä itsemme arvokkaana ja kärsimyksemme osana yhteistä inhimillistä tilaa. Emme ole yksin kamppailussamme, ja voimme kohdata haasteita. Toisin kuin jotkut väärinkäsitykset, itsemyötätunto ei tarkoita sääliä itseämme tai uhriksi joutumista. Päinvastoin, se edellyttää itsemme näkemistä ihmisinä. Aivan kuten voimme tehdä virheitä, voimme kohdata nämä virheet ja pyrkiä muuttumaan vihaamatta itseämme. Riippumatta siitä, mikä huonon mielialamme aiheuttaa, on terveellistä ja hyödyllistä muistaa nämä kolme periaatetta ja omaksua aktiivisesti enemmän itsemyötätuntoa.
- Ole Hardy
Suoritettuaan 12 vuotta kestäneen pitkittäistutkimuksen tutkija DR. Salvatore R. Maddi ja hänen kollegansa Chicagon yliopistosta kuvasivat ominaisuutta, joka tunnetaan nimellä 'kestävyys', 'avaimeksi kestävyyteen, joka ei vain selviä, vaan myös menestyy stressin alaisena'. Tohtori Maddi löysi kolme keskeistä ominaisuutta, jotka muodostavat kestävyyden: haasteen, kontrollin ja sitoutumisen.
- Haaste kuvaa ihmisen kykyä nähdä ongelmat tai stressitekijät haasteina ja mahdollisuuksina. Sitkevä ihminen hyväksyy sen, että muutokset ja esteet ovat osa elämää, ja on siksi sopeutuvampi esiin tuleviin vaikeuksiin.
- Ohjaus siihen liittyy se, että ei näe itseään uhrina, joka on avuton tai ongelmien armoilla. Se tarkoittaa sitä, että joku tuntee oman voimansa ja uskoo, että hän voi vaikuttaa elämänsä kulkuun. Hardyt ihmiset tuntevat voivansa ryhtyä toimiin, jotka auttavat heitä saavuttamaan tavoitteensa. Tämä tekee heistä optimistisempia, voimakkaampia ja toiveikkaampia.
- Sitoutuminen kuvaa elämän tarkoituksen ja merkityksen tunnetta. 'Sitoutuneilla' yksilöillä on suunta ja ne menestyvät sen sijaan, että he vain takertuisivat ja 'selviytyisivät'.
Kuten American Association of Psychology sanottuna ihmiset, jotka ovat sitkeitä 'muuttavat vastoinkäymiset eduksi'. He pystyvät kestämään esteitä. He löytävät mukautuvia tapoja selviytyä ei-toivotuista olosuhteista ja nousta toiselle puolelle. Löytää tapoja kasvattaa sitkeyttä itsessämme tarjoaa paljon mukautuvamman tavan käsitellä, parantaa ja reagoida mielialoillamme.
- Harjoittele
Liikunta on luonnollinen tapa vapauttaa endorfiineja, joita voidaan kuvata aivomme hormonaalisena vastalääkeenä kipua ja stressiä vastaan. Endorfiinien vapautuminen aivoissamme voi tuntua armeijan vapauttamiselta torjumaan huonoa mielialaamme. Joillakin ihmisillä on helppo käyttää fyysistä harjoitusta stressin vapauttamiseksi ja mielialan kohottamiseksi. He voivat käydä päivittäisessä juoksussa tai saumattomasti merkitä joogatunnin erityisen stressaavaksi päiväksi. Toisaalta monien meistä on vaikea päästä liikkeelle, varsinkin kun tunnemme olomme alhaisiksi. Tämän kirjaimellisen ensimmäisen askeleen ottaminen ollakseen aktiivinen on yleensä vaikein askel, jonka otamme. Jos pystymme työntämään itseämme vain päästäksemme ulos, kävelemään, nousemaan pyörän selkään tai ilmestymään tunnille, kehomme voi pudota uraan, jolla voi nopeasti olla positiivisia vaikutuksia henkiseen oloomme.
- Ole antelias
Huono mieliala voi ohjata huomiomme sisäänpäin. Kun jäämme jumiin tiettyihin ajatuksiin tai tunteisiin, olipa kyseessä sitten turhautuminen, huoli tai suru, voi tuntua yhä vaikeammalta paeta negatiivisuuden kierrettä, joka pitää yllä huonoa mielialaamme. Tästä itsekeskeisestä kierteestä nousemiseksi on uskomattoman hyödyllistä osallistua anteliaisiin tekoihin. Olipa kyseessä vapaaehtoistyö johonkin tarkoitukseen, johon uskomme, tai yksinkertaisesti ystävän auttaminen palveluksella, ulospäin katsominen, aikamme, energiamme tai huomiomme tarjoaminen voivat kaikki olla tekoja, jotka lopulta hyödyttävät meitä ja saavat meidät tuntemaan olonsa hyväksi.
- Ole ihmisten lähellä
Meillä kaikilla on hetkiä, jolloin haluamme vähän tilaa ajatusten keräämiseen tai vähän aikaa itsellemme rentoutumiseen. On kuitenkin tärkeää erottaa yksin aika, jonka vietämme mielialaamme positiivisesti kohottavien toimien (kuten harjoitus, meditaatio, hyvä kirja tai virkistävät päiväunet) tekemiseen, ajasta, jonka vietämme tehdessämme toimintaa, joka vetää meitä alas (kuten liiallinen syöminen tai juominen, märehtiminen, päämäärätön Internetin selaaminen tai levoton iltapäivä sängyssä). Vaikka tämä luettelo on luonnollisesti jokaisen yksilöllinen, huonolla tuulella kokevia neuvotaan usein välttämään sosiaalista vetäytymistä. Tämä koskee erityisesti niitä, joilla on masennuksen oireita. 'Masennuksessa sosiaalinen eristäytyminen tyypillisesti pahentaa sairautta ja tuntemuksiamme', sanoi tri Stephen Ilardi, kirjoittaja Masennuslääke, haastattelussa kanssa WebMD . 'Sosiaalinen vetäytyminen voimistaa aivojen stressireaktiota. Sosiaalinen kontakti auttaa jarruttamaan sitä. Vaikka masennus on tietysti vakava mielenterveystila, eikä sitä pidä koskaan sekoittaa vain huonoon mielialaan, neuvoja olla sosiaalinen koskee kaikkia masentuneita. Tapaa ystävä, soita jollekin, joka saa sinut nauramaan, tai yksinkertaisesti kävele sosiaalisessa tilassa. Jälleen tämä voi auttaa katkaisemaan negatiiviset ajattelukierrokset.
- Katso jotain hauskaa
Se saattaa kuulostaa yksinkertaiselta, mutta tämä on itse asiassa jotain psykologit kuten lääkäri neuvoa ihmisiä kokeilemaan kun he kokevat masennuksen oireita. Itse teko hymyilevä tai nauraen voi parantaa mielialaamme. Yksi opiskella jopa osoitti, että hymyn pakottaminen voi aidosti vähentää stressiä ja lisätä positiivisia tunteita. 'Pelaa suosikkisarjaasi, katso hauska elokuva tai lue koomista kirjailijaa', sanoi tohtori Firestone. 'Älä ajattele tätä harjoitusta pelkkänä häiriötekijänä, vaan tehokkaana välineenä, joka muistuttaa aivojasi, että voit taas tuntea olosi hyväksi.'
- Etsi apua
Joskus huono mieli on enemmän kuin vain huono mieli. Jos huomaamme olevamme masentunut säännöllisesti tai emme pysty selviämään näistä tunteista, on tärkeää hakea apua. On aina vahvaa, rohkeaa ja epäitsekästä toimintaa ottaa mielenterveys vakavasti ja etsiä apua, kun sitä tarvitsemme. Useimmat ihmiset voivat hyötyä terapiasta, ja toimenpiteiden ottaminen jonkun kanssa, jonka kanssa puhua, on monella tapaa helpompaa kuin koskaan. On olemassa monia resursseja oikean istuvuuden löytämiseen terapiassa. Tässä on vain yksi artikkeli aiheesta ' Kuinka löytää hyvä terapeutti .' Tässä on joitain verkkosivustoja, jotka voivat auttaa sinua löytämään terapeutin alueeltasi:
- American Psychological Association:
http://locator.apa.org/ - American Psychiatric Association:
http://healthyminds.org/locatepsychiatrist.cfm - American Association of Marriage and Family Therapy:
http://www.therapistlocator.net/therapistlocator/index.asp - Hyvää terapiaa:
http://www.goodtherapy.org