Kun olet masentunut, usein tuntuu, ettei mikään maailmassa voi parantaa oloasi. Masennus on kavala häiriö, koska sen aiheuttamat oireet voivat estää sinua suorittamasta juuri niitä toimia tai hakemasta apua, joka aloittaisi toipumisesi. Energian puute, alhainen itsetunto ja hupeneva jännitys ovat joitain oireita, jotka vaikeuttavat masentuneesta tilasta pääsemistä. Jokaisen, joka kokee tämän jumiutuman, on tärkeää muistaa, että masennus on hyvin yleinen ja hyvin hoidettavissa oleva sairaus. Hoitamalla sitä kuten mitä tahansa fyysistä sairautta ja ryhtymällä toimiin, jotka tuhoavat mielentilaasi tartuttavia loisia, voit voittaa masennuksesi. Tässä on kahdeksan askelta tehdä juuri niin.
Taistele masennusta vastaan: Tunnista ja voita kriittiset itsehyökkäyksesi
Masennukseen liittyy usein kriittinen, itsetuhoinen mentaliteetti, joka häiritsee jokapäiväistä elämäämme ja vie huomiomme pois siitä. Masentuneina ihmisillä on taipumus hyväksyä tämä negatiivinen identiteetti todellisena esityksenä siitä, keitä he ovat. Monet ihmiset eivät ymmärrä, että tämä sadistinen näkemys on itse asiassa hyvin piilossa olevan vihollisen ääni, jota isäni, psykologi-lääkäri, kutsuu kriittinen sisäinen ääni . Tämä sisäinen ääni on sisäistetty varhaisessa vaiheessa, ja se toimii kuin ylikuria hallitseva vanhempi, joka pidättelee meitä ja pitää meidät paikallamme. Esitys havainnollistaa, kuinka tämä tuhoisa ajatteluprosessi ruokkii masennusta ja kouluttaa mielenterveysalan ammattilaisia siitä, kuinka he voivat auttaa asiakkaita tunnistamaan ja valloittamaan kriittisen sisäisen äänensä.
Tämän prosessin aloittamiseksi on hyödyllistä ajatella näitä tuhoisia ajatuksia kuin loisia, jotka pitävät sinut sängyssä, kun olet sairas flunssa. Älä kuuntele näitä hyökkäyksiä, kun ne kehottavat sinua olemaan saavuttamatta tavoitteitasi, eristäytymään tai luopumaan sellaisesta toiminnasta, josta pidät. Tämä antaa äänelle vielä enemmän valtaa sinuun. Sen sijaan, kun huomaat näiden ajatusten ja asenteiden alkavan voimistua ja menevän realistisempien, positiivisempien ajattelutapojesi edelle, on tärkeää tunnistaa ne vieraana näkökulmana. Kysy itseltäsi, ajattelisitko tällaisia julmia ajatuksia ystävästä tai perheenjäsenestä, joka koki samoja kamppailuja. Tuntemalla myötätuntoa itseäsi kohtaan ja tunnistamalla tämän sisäisen äänen tuhoisaksi viholliseksi, voit alkaa nähdä selkeämmin ja realistisemmin kuka olet.
Taistele masennusta vastaan: Mieti, mihin voisit olla vihainen
Vaikka jotkut kokevat masennuksen jatkuvana surun tilana tai lisääntyneenä tuskallisena tunteena, osa masennusta voi ilmetä tunnottomuuden tilassa – tunteen puutteena, joka heikentää kaikkea jännitystä ja tukahduttaa mahdollisuutesi tuntea iloa. Tunteiden tukahduttaminen tai katkaiseminen voi olla puolustus jotakin sellaista vastaan, mikä ei tunnu mukavalta. Monet masennuksesta kärsivät ihmiset peittävät vihansa tunteen ja kääntävät raivonsa jonkun muun puoleen. Viha voi olla vaikea hyväksyä tunne, koska meille on usein kerrottu hyvin nuoresta iästä lähtien, että on paha olla vihainen, että meidän täytyy käyttäytyä, emmekä saa raivostua tai joutua tappeluihin. Vaikka pahoinpitely ei ole koskaan hyväksyttävää, vihan tunne on luonnollinen osa jokapäiväistä elämäämme. Kun tunnustat ja hyväksyt vihaiset tunteesi tai keskustelet niistä, käännät nämä tunteet vähemmän todennäköisesti itseäsi vastaan tai annat niiden johtaa sinut masentuneeseen tilaan.
Taistele masennusta vastaan: Ole aktiivinen
Kun olet masentunut, energiatasosi voivat laskea rajusti, mutta viimeinen asia, jonka haluat tehdä, kun tunnet olosi masentuneeksi, on estää itseäsi nousemasta ylös. On fysiologinen tosiasia, että aktiivisuus taistelee masennusta vastaan. Nosta sykkeesi 20 minuuttia päivässä, viisi päivää viikossa, ja on tieteellisesti todistettu, että tunnet olosi paremmaksi. Harjoittelu lisää aivojen neuroplastisuutta ja vapauttaa endorfiineiksi kutsuttuja neurokemikaaleja, jotka auttavat kohottamaan mielialaa. Jopa vain poistuminen kotoa kävelylle, saaliiluun lasten kanssa tai kuntosalille käyntiin on lääketieteellisesti todistettu tapa parantaa oloasi.
Taistele masennusta vastaan: Älä eristä itseäsi
Kun olet masentunut, saatat kuulla ajatuksia, jotka kehottavat sinua olemaan yksin, olemaan hiljaa ja olemaan häiritsemättä ihmisiä ongelmillasi. Jälleen näitä ajatuksia tulee kohdella loisina, jotka yrittävät estää kehoasi tervehtymästä. Älä kuuntele heitä. Kun tunnet olosi huonoksi, vaikka tuntisitkin olosi nolostuneeksi, ystävällesi luottaminen tai kamppailujesi ilmaiseminen voi keventää taakkaasi ja aloittaa prosessin onnettomuutesi lopettamiseksi. Ongelmistasi tai huolistasi puhuminen ei ole itsekeskeistä tai itsesäälittävää yritystä. Ystävät ja perhe, erityisesti ne, jotka välittävät sinusta, arvostavat sitä, että he tietävät, mitä tapahtuu.
Jopa pelkkä sosiaaliseen ilmapiiriin asettaminen voi kohottaa mielialaasi. Mene paikkaan, jossa on ihmisiä, joilla saattaa olla samanlaisia kiinnostuksen kohteita kuin sinulla, tai jopa julkiseen paikkaan, kuten museoon, puistoon tai ostoskeskukseen, jossa voit nauttia ihmisten keskuudesta. Älä koskaan anna itsesi ajatella, että olet erilainen tai vähemmän kuin kukaan muu. Kaikki kamppailevat toisinaan, eikä masennuksesi määrittele sinua tai erota sinua muista.
Taistele masennusta vastaan: Tee asioita, joista olet joskus halunnut tehdä… vaikka et tekisi mieli
Masennus on yksi vaikeimmin siedettävistä tunnetiloista, koska oireet itsessään voivat tuhota tahtosi ja energiasi ryhtyä toimintoihin, joita olet kerran rakastanut. Myöntyminen tähän letargiseen tilaan voi antaa masennuksellesi entistä enemmän voimaa, kun taas aktiivisena pysyminen elämässäsi, kaiken ja kaiken kiinnostavan etsiminen sytyttää kipinäsi uudelleen ja pitää sinut omalla puolellasi.
Vaikka onkin helpommin sanottu kuin tehty, silloin kun sinusta tuntuu eniten makaavan sohvalla, sinun tulee pakottaa itsesi kävelemään, laittamaan ruokaa tai soittamaan ystävälle. Jos olet joskus ollut masentunut, tee mitä tahansa, mikä auttoi sinua tuntemaan oloasi paremmaksi. Selviytymisstrategiat, jotka ovat toimineet sinulle aiemmin, ovat hyvä paikka aloittaa. Aktiviteetit, jotka auttavat sinua rauhoittumaan ja nostavat mielialaa, ovat tärkeitä, jopa yksinkertaiset asiat, kuten brownien leipominen, kylpy tai pirteän musiikin kuunteleminen. Toimi kriittistä sisäistä ääntä vastaan, joka sanoo, että mikään ei auta. Muista, että sen ainoa tarkoitus on estää sinua tuntemasta oloasi paremmaksi.
Taistele masennusta vastaan: katso hauska TV-ohjelma tai elokuva
Se voi tuntua typerältä tai liian yksinkertaiselta, mutta kaikki, mikä saa sinut nauramaan tai hymyilemään, voi itse asiassa auttaa vakuuttamaan aivosi, että olet onnellinen. Jos katsot masennusta kriittisenä sisäisenä äänesi, joka on huijannut sinut tuntemaan olosi huonoksi, sinulla voi olla omia temppujasi taistelemaan masennusta vastaan. Pelaa suosikkisarjaasi, katso hauska elokuva tai lue koomista kirjailijaa. Älä ajattele tätä harjoitusta pelkkänä häiriötekijänä, vaan tehokkaana välineenä, joka muistuttaa aivojasi siitä, että voit taas tuntea olosi hyväksi.
Taistele masennusta vastaan: Älä rankaise itseäsi huonosta tunteesta
Nolo tai itseviha masennuksesi vuoksi vain lisää oireitasi ja estää sinua hakemasta apua. Kriittiset ajatuksesi itseäsi kohtaan yrittävät pitää sinut alhaalla kaikin mahdollisin tavoin, mukaan lukien hyökkäämällä kimppuusi. On tärkeää olla puolellasi ja tuntea myötätuntoa itseäsi kohtaan näinä vaikeina aikoina. Voit olla utelias, avoin, hyväksyvä ja rakastava itseäsi kohtaan, paljon sopivampi asenne. Ota mielenterveytesi vakavasti. Muista, että masennus on hyvin yleinen ja hyvin hoidettavissa oleva sairaus. Kyse on vain siitä, että tunnistat olosi huonoksi ja löydämme sinulle sopivan hoidon.
Taistele masennusta vastaan: käy terapeutilla
Puhuminen on tehokas tapa torjua masennusta. Jos sinusta tuntuu pahalta, älä anna kenenkään sanoa sinulle, että se ei ole iso juttu tai että pääset siitä yli. Ei ole mitään häpeällistä siinä, että tunnistat, että sinulla on ongelma, jota et näytä pystyvän ratkaisemaan yksin, ja haet apua terapeutilta. Avun pyytäminen on rohkea teko ja puhuminen terapeutin kanssa on tervettä, tuottavaa yritystä, josta jokainen hyötyisi. Kivun lähteen tunteminen voi todella auttaa lievittämään sen vaikutusta elämääsi auttamalla sinua tunnistamaan kriittisen sisäisen äänesi ja torjumaan sitä.