Neljä tieteen tukemaa syytä harjoittaa enemmän kiitollisuutta… ja kolme tapaa tehdä se
Naurua on pitkään pidetty parhaaksi lääkkeeksi, mutta kasvava määrä tutkimusta osoittaa kiitollisuutta siitä, että hän on tärkeä toimija tiellä kohti onnellista ja tervettä olemassaoloa. Tieteelliset havainnot ovat paljastaneet, että kun meillä on tapana keskittyä ja arvostaa elämän myönteisiä puolia, voimme parantaa yleistä hyvinvointiamme. Kuten eräs aikakauslehtikatsaus totesi, kiitollisuus 'liittyy useisiin kliinisesti merkityksellisiin ilmiöihin'. Näitä ovat mielenterveyden positiiviset tulokset (erityisesti masennuksen suhteen), mukautuvat persoonallisuusominaisuudet, positiiviset sosiaaliset suhteet ja parantunut fyysinen terveys (erityisesti stressin ja unen suhteen).
Joten mitkä ovat joitakin näennäisesti maagisia kiitollisuuden palkintoja? Tässä arvostetuimman kuukausimme kunniaksi jaan joitain havaintoja kiitollisuuden tunteen jännittävistä palkinnoista sekä muutamia vinkkejä siitä, kuinka lisätä kiitollisuutta jokapäiväiseen elämäämme.
-
Parempi uni
Hyvät yöunet voivat olla muutaman kiitollisen ajatuksen päässä. Vuonna 2009 tutkijat havaitsivat, että kiitollisuus ennusti tutkituilla parempaa subjektiivista unen laatua ja unen kestoa sekä vähemmän unilatenssia ja päiväsaikaan toimintahäiriöitä. The opiskella Todettiin ensimmäisenä, joka osoitti, että positiivinen ominaisuus liittyy hyvään unen laatuun muiden persoonallisuuden ominaisuuksien vaikutuksen yläpuolella. Siten keskittyminen positiivisempiin ajatuksiin asioista, joita arvostamme, voi olla viisas lisä iltaiseen rutiinimme.
-
Vähennä stressiä ja masennusta
Mitä tulee mielenterveyteemme, kiitollisuus voi hyödyttää erityisesti stressin ja masennuksen tasoamme. Yksi 2008 tutkimus tarkasteltiin suhdetta kiitollisuuden ja koetun sosiaalisen tuen, stressin ja masennuksen välillä elämänmuutoksen aikana. He havaitsivat, että kiitollisuus näytti suoraan edistävän sosiaalista tukea ja suojelevan ihmisiä stressiltä ja masennukselta.
Samoin uudempi opiskelu vuodesta 2018 tarkasteltiin kiitollisuuden ja masennuksen välistä vuorovaikutusta yliopisto-opiskelijoissa Kiinassa. He havaitsivat, että kiitollisuudella 'ei voi olla vain negatiivinen vaikutus masennukseen, vaan se voi myös torjua masennuksen oireita parantamalla mielenrauhaa ja vähentämällä märehtivää ajattelua'. Jokainen, joka on kamppaillut masennuksen kanssa, tietää, millaista on juuttua märehtimiseen. Ajatus siitä, että kiitollisuuden lisääminen voisi toimia välineenä lievittää masennusta, on optimistinen havainto, jota kannattaa tutkia lisää.
-
Terveellisempiä ruokailutottumuksia
Äskettäin ryhmä lukiolaisia neljästä eri koulusta oli mukana a opiskella jossa heidän tavoitteenaan oli syödä terveellisemmin. Joitakin oppilaita pyydettiin kirjoittamaan kiitoskirjeitä, koska he seurasivat samalla ruokailutottumuksiaan. Tutkijat havaitsivat, että kiitollisuutta ilmaisseet opiskelijat ilmoittivat syövänsä terveellisemmin ajan myötä. Tämä johti siihen, että ryhmä päätteli, että 'kiitollisuuteen perustuvat interventiot voivat edistää terveellisen ruokailukäyttäytymisen parantamista', mikä on tavoite, joka monilla meistä on terveydellemme.
-
Sydämen terveys
Kun ryhmä verenpaineesta kärsiviä potilaita otettiin mukaan a 10 viikon, kiitollisuuspohjainen interventio , he kokivat tilastollisesti merkitsevää verenpaineen laskua. Kiitollisuuden roolia sydämen terveyden edistämisessä on tutkittu monin tavoin. Yksi sellainen opiskella sen on kirjoittanut Paul J. Mills, perhelääketieteen ja kansanterveyden professori Kalifornian yliopistosta San Diegosta. Tehtyään oireettomia sydämen vajaatoimintaa sairastaville potilaille 'yksinkertaisen kiitollisuusharjoituksen' Mills kirjoitti:
Havaitsimme, että niillä potilailla, jotka pitivät kiitollisuuspäiväkirjaa näiden kahdeksan viikon ajan, useiden tärkeiden tulehduksellisten biomarkkerien tasot laskivat verenkierrossa sekä sykkeen vaihtelu lisääntyi päiväkirjaa pitäessään. Parantuneen sykkeen vaihtelun katsotaan olevan pienentynyt sydänriskin mitta. Näyttää siltä, että kiitollisempi sydän on todellakin terveempi sydän ja että kiitollisuuden päiväkirja on helppo tapa tukea sydämen terveyttä.
Ottaen huomioon kiitollisuuden valtavat henkiset ja fyysiset hyödyt, tässä on joitain ehdotuksia, joiden avulla voit yhdistää arvostuksen tunteemme:
-
Ota viisi tunteaksesi kiitollisuutta
Meidän kaikkien tulisi pyrkiä käyttämään vähintään viisi minuuttia päivässä pohtimaan, mistä olemme kiitollisia. Kyllä, liikennettä saattoi olla järjettömän paljon, mikä sai meidät myöhästymään töistä. Kyllä, lapsemme on saattanut unohtaa kirjalaukkunsa taas. Mitä asioita meidän aikanamme voimme kuitenkin arvostaa? Kun olemme päätyneet päivän tehtäviimme, olipa kyseessä sitten toimistolle saapuminen tai lentäminen toiseen maahan, on helppo huomioida turhautumisemme ja laskea ne yhteen. Meillä on tapana pitää hyvää itsestäänselvyytenä, samalla kun hiomme kaikkea, mikä menee pieleen.
Silti, kun kuluu vain minuutteja näkemyksemme muuttamiseen, saatamme huomata jotain niin yksinkertaista kuin kuinka herkulliselta aamukahvimme maistui, kun kulkimme liikenteessä tai kuinka leppoisa kumppanimme oli ajaessaan poikamme reppua kouluun. Sen sijaan, että miettisimme, kuinka pitkä jono lentokentän turvatoimien läpi on, voimme käyttää tuon jonoajan päivittäiseen kiitollisuusharjoitteluun ja ihmetelläksemme, kuinka onnekkaita olemme voidessamme matkustaa. Nämä havainnot voivat olla niin pieniä kuin työtoverin hymyn arvostaminen tai yhtä suuri kuin yhteys rakkauden syvyyteen, jota tunnemme jotakuta läheistämme kohtaan. Tärkeintä on yksinkertaisesti varata aikaa pohdiskelulle.
-
Pidä kiitollisuuspäiväkirjaa
Henkilökohtaisia tarinoita kiitollisuuslehtien palkitsemisesta ovat raportoineet kaikki hyvinvointibloggaajista terveystutkijoihin, lukiolaisista Oprah . Näiden tarinoiden taustalla on tiede, joka osoittaa, että kiitollisuuspäiväkirjan pitäminen voi lisätä onnellisuuttamme ja hyvinvointiamme. Pidän näistä vinkeistä TinyBuddha.com miten pääset alkuun. Tärkeintä muistaa on, ettei ole väärää tapaa pitää tätä päiväkirjaa niin kauan kuin käytämme sitä yhteydenpitoon kaikkeen ja kaikkeen, mikä sytyttää kiitollisuutemme.
-
Kirjoita kiitoskirje
Greater Good Berkeley suunnitteli harjoituksen kiitoskirjeen kirjoittamisesta jollekin, joka on tarjonnut meille jotain merkityksellistä, ja toimittaa kirjeen henkilökohtaisesti. Ohjeet viittaavat siihen, että ajattelemme tiettyä henkilöä, jota emme ole vielä kiittäneet, sekä jotain erityistä, jota he ovat tehneet hyväksemme. Tämän harjoituksen tekeminen auttaa meitä saamaan yhteyden omiin kiitollisuuden tunteisiimme, mutta myös rohkaisee meitä ottamaan yhteyttä johonkin, joka on meille tärkeä tavalla, jollaista emme muuten voisi.
Jokainen näistä käytännöistä on tarkoitettu tarjoamaan meille portti, jonka kautta saamme yhteyden kiitollisuuteemme, mutta jokainen meistä saattaa löytää oman lähestymistapamme tai tekniikkamme, joka auttaa meitä keskittymään elämämme tai jopa vain päivän myönteisiin puoliin. Sen lisäksi, että tämä suuntautuminen tekee meistä terveempiä, se voi auttaa yhdistämään meidät syvemmin positiivisiin tunteisiin, kuten iloon ja kunnioitukseen, ja voi tuoda meidät lähemmäksi ihmisiä, joista välitämme. Tällä tavalla kiitollisuuden tekemisessä ei todellakaan ole haittapuolia, ei vain vuotuinen juhlan aihe, vaan ympärivuotinen tavoite ja päivittäinen harjoitus.