'Hengitys on ruumiin ja mielen leikkauspiste.' – Thich Nhat Hanh
1. Varaa joka päivä aikaa henkilökohtaisen meditaatiokäytännön kehittämiseen. Kun meditaatio tehdään kurinalaisesti, se voi johtaa selkeyteen ja mielenrauhaan.
2. Valitse paikka, jossa voit istua keskeytyksettä.
3. Harjoittele meditaatiota vähintään 5-10 minuuttia aamulla ja 5-10 minuuttia illalla.
4. Istu pystyssä ja pystyasennossa tuolille tai meditaatiotyynylle. Tunne asennossasi reality, sisäinen luottamus ja itsetunto.
5. Keskitä silmäsi pehmeästi lattialla olevaan kohtaan noin kolmesta neljään jalkaa edessäsi.
6. Samalla kiinnitä huomiota kaikkiin viiteen aisteihin: kosketus, maku, tuoksu, näkö ja ääni.
7. Tunne kätesi lepäävän kevyesti reisien päällä. Kuuntele liikenteen tai lintujen ääniä ikkunan ulkopuolelta. Haista sateen tai illallisen tuoksu liesillä. Maista äskettäin lopettamasi minttu. Koe aistien kautta arjen asioiden värit, muodot, tuoksut ja äänet.
8. Nyt kiinnitä huomiosi hengityksesi luonnolliseen virtaukseen, kun se lähtee ja tulee sisään.
9. Lisää huomiota uloshengitykseen, kun harjoittelet päästämään irti kaikista ajatuksista ja tunteista.
10. Huomaa uloshengityksen lopussa pieni aukko, aikaväli, ennen kuin sisäänhengitys tapahtuu.
11. Toista prosessi, jossa kiinnität huomiota hengitykseen, kun se sammuu ja liukenee.
12. Kun huomaat olevasi ajatuksissasi: 'Mitä meillä pitäisi syödä päivälliseksi?' esimerkiksi, tai jos tunnet vihan, kateuden tai jopa ilon kaltaisen tunteen, hiljaa, mielessäsi, merkitse se ajatukselle yksinkertaisesti 'ajatteleminen' ja tuo huomiosi takaisin uloshengitykseen hitaasti sammuu ja liukenee uudelleen.
13. Huomioi uloshengityksen lopussa aukko ja tuo sitten tietoisuutesi sisäänhengitykseen.
14. Toista tämä hengityksen seuraamismalli yhä uudelleen ja uudelleen.
15. Seuraavassa tapauksessa, kun huomaat olevasi kiinni ajatuksesta, mielessäsi oleva tarina pyyhkäisee pois, merkitse yksinkertaisesti ajatukset 'ajatteluksi' ja kiinnitä huomiosi jälleen uloshengitykseen. Pidättäydy tuomitsemasta itseään.
16. Jatka uloshengityksen seuraamista, leimaa esiin nousevat ajatukset 'ajatteluksi' ja kiinnitä huomio uloshengitykseen.