Nykyään uutisiin herääminen voi tuntua kuin olisi uppoutunut pölypilveen. Yhtäkkiä ilma ympärillämme tuntuu synkältä, turvattomalta, tukehtuvalta ja vaikealta navigoida. Jokaisen otsikon mukana tulee uusi hapan hämmennys, tasainen epätoivon sivutuuli tai valtavan ahdistuksen puuska. Ja vaikka itse otsikot saattavat muuttua joka päivä, toistuvan ylikuormituksen tai tappion tunne ei muutu.
On helppoa tuntea olonsa pieneksi tai turvattomaksi synkimpien ajankohtaisten tapahtumiemme edessä. Se tunne, että olemme avuttomia tai että voimamme on jollakin tavalla riisuttu, on yksi pahimmista, mitä ihminen voi kestää. Kun ulkopuoliset voimat määräävät suuria maailman tapahtumia, olipa kyseessä luonnonkatastrofi, käsittämätön väkivalta, uhka terveydelle tai mikä tahansa henkilön kärsimyksen osa, se koskettaa syvimpää ja inhimillisintä haavoittuvuutemme.
Joten miten selviämme tästä? Kuinka voimme huolehtia mielenterveydestämme, ei vain siksi, että voisimme ilmaantua itsellemme ja läheisillemme, vaan jotta voimme näyttää meille tärkeimpiä yhteisöjä ja asioita? Kuinka voimme saada takaisin henkilökohtaisen voiman tunteen, joka tekee meistä voimakkaampia ympärillämme olevassa maailmassa?
1. Yhdistä Calmiin
Kun tunnemme tapahtuman laukaisevan, kortisolitasomme nousee todennäköisesti pilviin. Koska asiat näyttävät olevan hallinnassamme, voi olla vaikeaa rauhoittaa hermostoamme. Saatamme jopa tuntea syyllisyyttä yrittäessämme 'rauhoittaa' peläten, että jätämme huomiotta ongelman, jolle meidän pitäisi tehdä jotain.
Totuus on, että vaikka adrenaliinimme voi olla polttoainetta ryhtyä toimiin (sitä lisää myöhemmin), välitön taistele tai pakene -tila, johon joudumme tietyllä hetkellä, voi vaikuttaa meihin henkisesti ja fyysisesti. Ja kun tilanne muuttuu todella pahaksi, saatamme jopa etsiä turruttavia tekijöitä tai häiriötekijöitä, jotka auttaisivat meitä pakenemaan ongelman käsittelemisen sijaan.
Kasvataksemme kestävyyttämme meidän on aloitettava oppimalla rauhoittumaan sisällämme. Yksi yksinkertainen ja välitön tekniikka, jota voimme kokeilla, on 4-7-8 hengitys, käytäntö, jossa hengitämme nenämme kautta neljä sekuntia, pidätämme hengitystä seitsemän sekuntia ja hengitämme ulos suun kautta kahdeksan sekuntia. Tämän kuvion toistaminen viisi kertaa voi rauhoittaa hermostoamme. Muita hyödyllisiä tapoja rauhoittua ovat ennustettavissa olevat ja rytmiset toiminnot, kuten kävely, jossa kun nostat toisen jalan, lasket toisen alas. Yhteys luontoon voi myös auttaa.
2. Selvitä reaktiosi.
Suuri osa siitä, mitä luemme tai näemme uutisissa, voi joko tuntua traumaattiselta itsessään tai laukaista meidät syvemmällä tunnetasolla. RAIN Approach on psykologien Jack Kornfieldin ja Tara Brachin opettama menetelmä, joka auttaa ihmisiä pääsemään käsiksi sellaisiin hetkiin, jolloin tunnemme järkyttynyttä emotionaalisesti, ja ymmärtämään kaikki ratkaisemattomat traumat. RAINin vaiheet ovat:
- R tunnistaa ylivoimainen tunne tai trauma tai menetys
- A tiedostaa/salli/hyväksy, että se tapahtui eikä sitä ehkä ratkaista, mutta tunne menee ohi
- minä tutkia kokemuksesi luonnetta menneessä ja nykyisessä elämässäsi. Herääkö tunteiden kanssa istuessa mitään tuntemuksia, kuvia, tunteita tai ajatuksia?
- N samaistuminen kokemukseen, mikä tarkoittaa, että emme liiallisesti samaistu tapahtuneeseen ja annamme tapahtuman määrittää meidät
Häiritsevät ajankohtaiset tapahtumat voivat herättää vanhoja tai ratkaisemattomia tunteita. Näiden yhteyksien luominen ja kokemuksen prosessointi RAINin vaiheiden kautta voi auttaa meitä olemaan joutumatta ylivoimaan tai kulkeutumatta pimeälle tielle. Sen sijaan voimme tunnustaa ja tuntea tunteet samalla kun ymmärrämme niitä ja viime kädessä mennään eteenpäin.
3. Tunne mitä tunnet.
Kun huonoja asioita tapahtuu, on suuri paine pysyä rauhallisena ja jatkaa. Niin oudolta kuin tuntuukin jatkaa normaalia rutiinimme – tyhjentää astianpesukone, tehdä aamiaista lapsillemme, keskittyä työhön tai vain ei doom selaa sosiaalista mediaa – meidän kaikkien on jatkettava päiväämme. Siitä huolimatta, kun painostamme emmekä kohdata tunteitamme, heillä on tapa seurata meitä.
Mitä tahansa tunteita meillä on, olipa se sitten raivoa, surua, pelkoa tai surua, meidän tulee antaa itsellemme aikaa ja tilaa tuntea ne. Kuten aalto, joka huuhtelee ylitsemme, tunteemme voivat tuntua voimakkailta ja ylivoimaisilta noustessamme, mutta kun tunnemme ne täysin, ne voivat laantua ja asettua takaisin mereen. Tunteiden välttäminen johtaa kaikenlaisiin sivuvaikutuksiin, jotka leviävät elämäämme, kun taas kipumme tunteminen voi itse asiassa jättää meidät latautuneeksi, elpymään ja voimaantuneeksi.
Tunteidemme aistiminen on hyvin erilaista kuin muisteleminen tai pakkomielle meitä satuttavien asioiden suhteen. Kyse on siitä, että annamme luonnollisten aaltojen huuhtoa ylitsemme ja hyväksymme sitten sen tyyneyden, joka voi seurata. Jos emme voi saavuttaa sitä rauhallista tilaa ja tunteemme tuntuvat jatkuvasti siltä, että ne törmäävät meihin, se voi olla merkki avun ja tuen hakemisesta terapeutilta.
Neljä. Harjoittele Itsemyötätuntoa
Monilla meistä on taipumus kääntyä itseensä, kun kohtaamme jotain tuskallista. Saatamme tuntea syyllisyyttä tai vain olla julmia muistuttamalla itseämme huonosta olosta yhä uudelleen ja uudelleen. Saatamme täyttää oman päämme toivottomilla skenaarioilla, jotka vahvistavat voimattomuuden tunnetta.
Sen sijaan, että joutuisimme näihin ansoihin, meidän tulisi sitoutua harjoittamaan itsemyötätuntoa. Tohtori Kristin Neff määrittelee itsemyötätunton kolme periaatetta: itseystävällisyys yli itsetuomion, mindfulness kuin samaistuminen ajatuksiin ja tunteisiin ja yhteinen inhimillisyys eristäytymisen sijaan.
-
Itseystävällisyys
Kun meillä on vaikeita aikoja, ensisijaisena tavoitteemme tulisi olla kohtelemme itseämme kuin ystävää, joka käy läpi samaa. Meidän tulee tuntea empatiaa itseämme kohtaan ja hyväksyä, että se, mitä käymme läpi, on aidosti vaikeaa.
-
Tarkkaavaisuus
Kun meidät järkytetään tähän taistele tai pakene -tilaan, voimme suhtautua reaktioihinmme tietoisesti. Voimme hyväksyä, että kaikki, mitä ajattelemme ja tunnemme, on kunnossa. Kuitenkaan, kuten katselisimme pilvien kulkevan vuoren yli, meidän ei tarvitse jäädä jokaiseen ajatukseen ja tunteeseen.
-
Yhteinen ihmiskunta
Niin paljon siitä, mitä kohtaamme, emme kohtaa yksin. Tämä pätee erityisesti tarinoihin, jotka tavoittavat miljoonia ihmisiä ja vaikuttavat niihin. Kun traaginen julkinen tapahtuma tapahtuu, niin monet ihmiset tuntevat samoin kuin me. Yhteyden muodostaminen yhteiseen ihmiskokemukseen on olennainen osa itsemyötätuntoa. Toiset ovat olleet siellä, missä olemme ennen meitä, ja toiset ovat kanssamme nyt. Niin ennennäkemättömältä kuin asiat näyttävätkin, meitä ympäröivät silti ihmiset, jotka jakavat tämän kokemuksen ja joilla on tahto luoda muutosta.
5. Rakenna tiimisi.
Osa voimattomuudesta on yksinäisyyden tunne. Kun tapahtuma vaikuttaa meihin negatiivisesti, niin monet ihmiset ovat aivan kuten me. Tiimimme löytäminen tarkoittaa tukiverkoston luomista, johon kuuluu joku, jonka kanssa voimme puhua tunteistamme, jonka kanssa voimme tehdä yhteistyötä ja joku, jonka kanssa voimme toimia.
Tiimimme rakentaminen on henkilökohtaisen säilyttämisen ja julkisen tehokkuuden teko. Se, että meillä on joku, joka käy läpi ylä- ja alamäet kanssamme, on avainasemassa, jotta voimme estää meitä tuntemasta, että meidät hukkuu meluun. Tarvitsemme jonkun, joka antaa meidän tuntea mitä tunnemme, mutta myös kohottaa meitä, kun tunnemme olomme masentuneeksi, ja meistä tuntuu hyvältä, kun teemme saman jonkun toisen puolesta.
6. Toimi.
Osa tiimin rakentamisesta tulee toimimalla meille tärkeissä asioissa. En voi kertoa teille, kuinka monen ihmisen kanssa puhun, jotka kokevat valtavaa helpotusta ja jotka saavat syvää energiaa yhdistämällä tilaisuudet tehdä vapaaehtoistyötä tai liittyä muiden rinnalle puolustamaan heille tärkeitä asioita. Pienilläkin teoilla voi olla valtava vaikutus mielenterveyteemme.
Ei ole parempaa paikkaa turhautumisemme kanavoimiseksi kuin tekoihin. Kanssamme resonoivien organisaatioiden löytäminen auttaa meitä pysymään yhteydessä meille tärkeisiin asioihin. Se antaa meille ulostulon adrenaliinille ja työkalun ottamaan askeleita, jotka ovat synkronoituja tunteidemme kanssa. Osallistumisen tiellä on varmasti ylä- ja alamäkiä, mutta koemme niitä ylä- ja alamäkiä muiden rinnalla. Rakennamme yhteisöllisyyden tunnetta. Siirtyminen lähemmäksi tavoitteita pitää meidät toiveikkaina ja yhteyksissä maailmassa, joka usein saa meidät tuntemaan olonsa masentuneeksi ja irti.
Henkilökohtaisen voimamme hyödyntäminen yhdistää meidät suurempaan, tehokkaampaan käsitykseen siitä, mihin ihmiset pystyvät. Tämä on yksi asia, jonka vuoksi meidän ei pitäisi menettää toivoa. Joka päivä meistä jokainen joutuu käsittelemään traumaa muodossa tai toisessa. Tapaamalla itsemme myötätuntoisesti, rakentamalla tiimiä ja ryhtymällä toimiin, jotka ovat sopusoinnussa arvojemme kanssa, selviämme vaikeuksista arvokkailla tavoilla. Edistämme omaa hyvinvointiamme ja tarjoamme toivoa ja myötätuntoa muille. Tämä voi tuntua kaikelta, mitä voimme tehdä, mutta se on myös ainoa perusta, jolle mitään voidaan tehdä. Emme voi hallita jokaista uutisten kerrontaa. Mitä voimme tehdä, on olla armollisia itsellemme, kunnioittaa sitä, mitä tunnemme, ja jatkaa taistelua sen puolesta, mistä välitämme.