Thekriittinen sisäinen äänion sisäinen dialogi, ankara ja tuomitseva tapa puhua itsellemme. Se on ilmeistä noissa pienissä jokapäiväisissä ajatuksissa, jotka lentävät tietoisuutemme läpi: 'Sinä idiootti, miksi sanoit sen? Nyt kaikki pitävät sinua tyhmänä. 'Sinä hölmö, sinun ei olisi koskaan pitänyt mennä tälle tielle ruuhka-aikoina.'
Kriittinen sisäinen ääni esiintyy usein mielessämme jatkuvana kommentointina, joka tulkitsee tapahtumia ja vuorovaikutuksia tavoilla, jotka aiheuttavat meille kipua ja ahdistusta. Pohjimmiltaan se toimii suodattimena, jonka kautta tulkitsemme elämäämme negatiivisesti.
Kun käymme läpi jokaista päivää, koemme monia tapahtumia ja olemme mukana lukuisissa sosiaalisissa vuorovaikutuksissa henkilökohtaisissa suhteissa ja työssä. Sisäinen äänemme vaikuttaa suurelta osin reaktioimme näihin, joten ne ovat erilaisia riippuen äänihyökkäystemme voimakkuudesta. Jos katsomme elämää kriittisen sisäisen äänen negatiivisen suodattimen läpi, elämä voi näyttää synkältä ja synkältä. Jos toisaalta näkemyksemme elämästä on suodattamaton ja selkeä, ilman äänen häiriöitä, sama tilanne tai tapahtuma voi näyttää meistä valoisalta ja optimistiselta.
Tästä syystä meille tapahtuvat tapahtumat eivät useinkaan ole hätämme ensisijainen syy. Ongelmia syntyy yleensä siitä, että tapahtumat tulkitaan kriittisen sisäisen äänen kautta. Esimerkiksi, kun katsomme itseämme tästä epäystävällisestä näkökulmasta, tunnemme itsemme itsekriittisiksi tai masentuneiksi, jos teemme virheen, olipa se kuinka pieni tai merkityksetön tahansa. Näinä aikoina liioittelemme virheidemme seurauksia ja sanomme itsellemme, että epäonnistumme jatkossakin. Saatamme jopa sanoa itsellemme, että emme koskaan onnistu missään, mitä yritämme ja että meidän pitäisi luopua kokonaan.
Kun tulet tietoisemmaksi tästä vihollisesta sisälläsi, voit ymmärtää, mikä toimii, kun tulet itsekriittisiksi ja tulkitset tapahtumia negatiivisesti. Tämä ymmärrys on ensimmäinen askel kohti muutosta. Kun tunnistat kriittisen sisäisen äänen tuhoavan vaikutuksen, voit jättää huomioimatta sen sanelut ja elää elämää realistisemmasta näkökulmasta, vapaana kuviteltavista rajoituksista ja rajoituksista.
Katso a Valkotauluvideo kriittisestä sisäisestä äänestä
Tunnista, mikä laukaisee kriittisen sisäisen äänesi
Yksi tehokkaimmista strategioista sisäisen äänen torjumiseksi on tiedostaminen tilanteista ja kokemuksista, jotka tyypillisesti laukaisevat sen hyökkäykset sinua vastaan. Kun huomaat luisumassa a huono tuuli tai suuttuu, mieti mitä tapahtui muuttaakseen mielentilaasi. Se, että olo muuttui optimistisesta tai rentoutuneesta masentuneeksi tai ärtyneeksi, voi olla merkki siitä, että äänesi on aktivoitunut.
Jos esimerkiksi havaitsit kuluneen viikon aikana, että mielialasi muuttui suhteellisen iloisesta ja tyytyväisestä olotilasta masentuneeksi, yritä muistaa tapahtuma tai vuorovaikutus, joka tapahtui juuri ennen tunteidesi muutosta. Kun olet miettinyt tapahtuman tai keskustelun yksityiskohtia, yritä muistaa, mitä kerroit itsellesi tuolloin. Vaikka monet tilanteet ja kohtaamiset voivat olla ahdistavia tai ahdistavia, ongelman ydin on tapa, jolla tulkitsemme näitä tapahtumia tai tilanteita. Se, mitä kerromme itsellemme tapahtumasta, itsestämme ja toisesta henkilöstä tai ihmisistä, jotka ovat mukana, vaikuttaa paljon enemmän tunteisiimme ja mielentilaan kuin itse tapahtuma.
Kun kritiikki laukaisee kriittisen sisäisen äänesi
Kriittinen sisäinen äänesi laukaisee usein kritiikkiä tai palautetta, vaikka se olisi ystävien, perheenjäsenten, työtovereiden tai työnantajien tarjoamaa rakentavaa tietoa. Näyttää siltä, että me kaikki olemme paljon herkempiä palautteelle, kun se sopii tiettyihin negatiivisiin asenteisiin, joita meillä on jo itseämme kohtaan. Riippumatta siitä, että kritiikki tulee välittäviltä ihmisiltä, joilla on etumme sydämellämme, reagoimme usein negatiivisesti, koska kuvittelemme, että se tulee joltakulta, joka on yhtä vihamielinen meitä kohtaan kuin me itseämme kohtaan. Näinä aikoina ylireaktiomme ovat suhteettomia saamamme negatiivisen palautteen sisältöön tai vakavuusasteeseen nähden.
Kriittisen sisäisen äänesi tunnistaminen 
Pelkästään sen tunnustaminen, että olet mukana itsehyökkäysprosessissa, on arvokasta äänen haastamisessa. Voit kuitenkin mennä askeleen pidemmälle ja tunnistaa itsehyökkäysprosessisi sisällön.
Useimmat ihmiset kokevat kriittisen sisäisen äänensä hyökkäykset ensimmäisessä persoonassa 'minä'-lauseina. On hyödyllistä laittaa nämä itsehyökkäykset toiselle henkilölle, 'sinulle', ikään kuin joku muu sanoisi ne sinulle. Koska kriittinen sisäinen äänesi edustaa vieraan näkökulmaa, se kuvataan tarkemmin toisessa persoonassa. Tässä muodossa kriittisen sisäisen äänen röyhkeä ja sarkastinen sävy tulee esiin ja tämän sisäisen vihollisen vihamielisyys paljastuu. Kriittisen sisäisen äänen ilmaiseminen toisessa persoonassa (1) auttaa tekemään eron itsesi negatiivisen näkökulman ja realistisemman näkemyksen välillä; (2) saa sinut tietoiseksi muista negatiivisista ajatuksista, joita et ehkä ole ollut tietoinen aiemmin; ja (3) pääsee käsiksi tunteisiin, jotka usein liittyvät näihin ajatuksiin.
Päiväkirjan pitäminen
Päiväkirjan pitäminen voi olla tehokas työkalu kriittisen sisäisen äänesi tunnistamiseen ja haastamiseen. Jaa sivu kahtia vetämällä viiva sivun keskelle ylhäältä alas. Kirjoita sivun vasemmalle puolelle negatiivisia ajatuksia itseäsi kohtaan, joita koet päivän aikana. Muista kirjoittaa nämä ajatukset kriittisinä sisäisinä ääninäsi toisessa persoonassa, 'sinä' eli ikään kuin joku puhuisi sinulle.
On hyödyllistä käyttää 10–15 minuuttia päivän päätteeksi tuona päivänä kokemiesi negatiivisten ajatusten muistelemiseen. Anna näiden ajatusten vain virrata. Älä sensuroi itseäsi. Ilmaise negatiiviset ajatuksesi täydellisesti. Älä pelkää niitä. Sinun ei tarvitse uskoa niitä tai toimia niiden mukaan. Niiden tuominen julkisuuteen ja muistiin kirjoittaminen antaa sinulle itse asiassa enemmän hallintaa niihin. Opi tuntemaan kaikki negatiivisen ajattelusi näkökohdat. Älä myöskään huoli, jos ajatukset eivät ole loogisia. Muista, että ääni on irrationaalinen ja ajatukset ovat usein ristiriidassa keskenään. Kun olet kirjoittanut kriittiset ajatuksesi sivun vasempaan reunaan, käytä hetki aikaa palataksesi niihin. Tarkista, että olet kirjoittanut ne kaikki toisessa persoonassa.
Yritä seuraavaksi sivun oikealla puolella ilmaista ystävällisempi, myötätuntoisempi ja realistisempi näkemys itsestäsi, ominaisuuksistasi ja reaktioistasi kunkin hyökkäyksen yhteydessä. Mitä läheinen ystävä tai objektiivinen tarkkailija sanoisi tai näkisi sinusta ja tilanteesta? Kirjoita tämä tarkempi näkemys itsestäsi sivun oikeaan reunaan. Muista kirjoittaa se ensimmäisellä persoonalla, 'minä'-lauseena. Tätä ei ole tarkoitettu harjoitukseksi, jossa ilahdutat itseäsi vahvistavilla lausunnoilla, vaan pikemminkin jossa katsot itseäsi objektiivisesta, mutta myötätuntoisesta näkökulmasta. Millaisena näet itsesi?
Jos teet tämän harjoituksen tietokoneellasi, noudata ensimmäistä vaihetta ja kirjoita kriittiset sisäiset äänesi muistiin (toisessa persoonassa). Kun olet valmis, palaa asiakirjaan ja kirjoita jokaisen hyökkäyksen jälkeen objektiivinen näkemys itsestäsi (ensimmäisessä persoonassa).
Jatka koko viikon ajan kirjaamista negatiivisista ajatuksistasi, joita koet joka päivä, aina toisessa persoonassa, minkä jälkeen anna myötätuntoisempi näkemys itsestäsi kirjoitettuna ensimmäisessä persoonassa. Tarkastele päiväkirjaasi viikon lopussa. Etsi alueita, joilla hyökkäykset toistuvat. Tulevaisuudessa voit olla tietoinen siitä, että nämä alueet ovat alttiina kriittisen sisäisen äänesi hyökkäyksille. Johtuiko jokin hyökkäyksistäsi tietyistä tapahtumista? Nyt kun nämä tapahtumat tapahtuvat, voit olla varuillaan itsehyökkäyksillä.