Olet pöytäsi ääressä, kirjautumassa ulos lounastauolle, kun kuulet saapuvan tekstin kolinaa. Luit kumppanisi viestin: 'Kokous on siirretty. En saa lapsia koulusta tänään.' Kun katsot takaisin näyttöäsi, pomosi on saapunut sähköpostiisi, jossa kysytään myöhässä olevan projektin edistymisestä. Kun muotoilet vastaustasi, puhelimesi piippaa uudelleen ja tarkistat innokkaasti parhaan ystäväsi hengenpelastavat sanat, jonka mukaan hän voi hakea lapsesi, mutta sen sijaan sinua tervehtii uutisilmoitus jostain sanoinkuvaamattomasta asiasta. mikä näyttää olevan yhä hullumpi maailma.
Täytä oma uusin teksti-, sähköposti- ja uutisilmoituksesi tyhjät kohdat, niin useimmat teistä voivat todennäköisesti samaistua tähän skenaarioon. Itse asiassa, American Psychological Associatio n (APA) raportoi äskettäin, että laitteiden jatkuva tarkistaminen lisää stressiä suurimmalle osalle amerikkalaisista. Tänä vuonna tulokset an MIKÄ kysely osoitti myös 'tilastollisesti merkittävää lisääntymistä' stressissä ensimmäistä kertaa sen jälkeen, kun kysely tehtiin ensimmäisen kerran vuonna 2007. Stressi on nousussa lukemattomista syistä, joita kannattaa tarkastella. Mutta tässä haluan tutkia, kuinka parhaiten käsitellä uusia stressin aaltoja, jotka ovat tulleet elämäämme. Riippumatta siitä, mikä meitä kaikkia ahdistaa, voimme kaikki varustaa itsemme työkaluilla, jotka auttavat meitä pysymään rauhallisena, keskittyneenä ja tuntemaan olomme vahvoiksi haasteiden edessä. Tässä on joitain tekniikoita, joita voimme omaksua käsitelläksemme paremmin stressihetkiä.
1. Ota kiinni sisäisestä kriitikkostasi: Yksi asia, joka meidän pitäisi ymmärtää stressistä, on se, että suuri osa siitä, mistä huolehdimme, ei perustu vain siihen, mitä elämässämme tapahtuu, vaan viesteihin, joita kerromme itsellemme tapahtumista. Määräajan kohtaaminen on stressaavaa, mutta ne nalkuttavat ajatukset, jotka kertovat meille: 'Et tule koskaan lopettamaan' tai 'Tämä kaikki räjähtää naamaasi', saavat meidät todella töihin. Lapsemme saaminen suorittamaan läksynsä on väsyttävää, mutta sitä pahentaa entisestään hyökkäykset, kuten 'Olet kauhea vanhempi' tai 'Et saa edes omaa lastasi kuuntelemaan sinua'. Mikä epäonnistuminen! Käytä aikaa ja kysy itseltäsi, mitkä ajatukset stressistäni pitävät sitä yllä?
Elämässämme on monia asioita, jotka eivät mene haluamallamme tavalla tai joita emme voi hallita, mutta mikä tekee asioista paljon pahemman kriittinen sisäinen ääni Meillä kaikilla on se, mikä rankaisee meitä tarpeettomasti ja lisää stressiämme. 'Kuinka voit nukkua? Sinulla on niin paljon tekemistä. 'Mikä saa sinut ajattelemaan, että voit vain rentoutua?' 'Tämä on aivan liikaa. Et voi käsitellä sitä.' Tämä ääni on stressimme ystävä, ja se tasoittaa tunnelin, jotta se voi valua sisään ja kuluttaa mielentilaamme. 'Sisäisen kriitikkomme' tunnistaminen huomaamalla, milloin se alkaa kiemurrella, auttaa meitä poistamaan sen negatiiviset viestit todellisista olosuhteistamme riippumatta.
kaksi. Harjoittele taukopainikkeen painamista: Sanonta, että 'mitä tahansa harjoittelet vahvistuu', on hyödyllinen muistaa stressin suhteen. Jos harjoittelet stressiä, siitä tulee normi. Jos harjoittelet itsesi rauhoittamista, siitä voi tulla myös normi. Kun tunnet, että tunteesi alkavat kierrellä tai valtaa sinut, muistuta itseäsi pysähtymään hetkeksi ja virittäytymään itseesi. Hengitä muutaman kerran syvään ja hidasta ajatuksiasi. Saatat jopa laittaa toisen kätesi vatsallesi ja toisen sydämellesi samalla kun hengität sisään ja ulos. Tämä auttaa sinua tuntemaan olosi keskittyneemmäksi.
3. Ota huomioon mindfulness (ilman tuomitsemista): William James sanoi: 'Suurin ase stressiä vastaan on kykymme valita yksi ajatus toisen sijaan.' Mindfulness on käytäntö, jossa emme välttämättä valitse ajatuksiamme, vaan valitsemme, kuinka reagoimme ajatuksiimme, emmekä anna niiden valloittaa. Mindfulness-meditaatio esimerkiksi opettaa meitä keskittymään hengitykseen ja virittymään kehoomme. Kun teemme näin, voimme havaita yksittäisiä ajatuksia ikään kuin ne olisivat junavaunuja, jotka ohittavat radalla. Voimme tunnustaa jokaisen valitsematta junaan nousemista ja katoamista huolien maahan.
Mindfulness opettaa pysymään hetkessä. Filosofi Lao Tzu sanoi: 'Jos olet masentunut, elät menneisyydessä. Jos olet huolissasi, elät tulevaisuudessa. Jos olet rauhassa, elät nykyhetkessä. Niin suuri osa stressistämme liittyy huonoon oloon menneisyyden suhteen tai tulevaisuuden murehtimiseen, mutta monet meistä huomaavat, että nykyhetkellä olemme usein kunnossa.
4. Anna itsellesi lupa lopettaa murehtiminen: Suuri osa stressistämme liittyy siihen, mitä emme voi hallita, mutta me kaikki antaudumme jossain määrin maagiseen ajatteluun, joka kertoo meille, että jotenkin huolestuttava tai jokaisen mahdollisen negatiivisen tuloksen huomioiminen ratkaisee ongelman tai ainakin suojelee meitä. Sen sijaan, että antaisimme toistuvasti varoituksia päässämme, jotka kehottavat meitä paniikkiin, miksi emme antaisi itsellemme lupaa pysyä hetkessä ja käsitellä sitä, mikä on, sen sijaan, mitä voisi olla? Voisimme antaa itsellemme luvan päästää irti huonoista ajatuksista ja tunteista niin paljon kuin mahdollista. Voimme tehdä tämän joka kerta, kun kohtaamme haasteen. On mahdollista kohdata tilanteen todellisuus lisäämättä ylimääräistä painoarvoa kiduttamalla itseämme tämän todellisuuden mahdollisista skenaarioista tai sen mahdollisista seurauksista.
5. Ole ihmisten lähellä, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi: Tuoreessa artikkelissa Atlantti Kansainvälisen traumatutkimuksen ohjelman johtaja Jack Saul sanoi vaalien jälkeisestä stressistä, että yhteyksien vahvistaminen perheisiin, yhteisöihin ja organisaatioihin on tärkein ennaltaehkäisevä lähestymistapa. Opinnot osoittavat, että ystävyys itsessään on luonnollinen ja tehokas vastalääke stressille. On tärkeää ympäröidä itsemme oikeanlaisella ystävällä, joka pitää meidät oikealla puolellaitse.Tämätarkoittaa ystävää, joka ei jatka stressiämme rohkaisemalla meitä pohdiskelemaan tai uppoutumaan huolissamme tai joka ei lisää sitä liittymällä ja stressaamalla kanssamme. Löydä positiivisia ihmisiä, joiden on helpompi pysyä rauhallisena tai jotka ovat kestävämpiä ja vähemmän hyperreaktiivisia ongelmille.
6. Kokeile eri näkökulmaa: Selviytymistasolla aivomme on kytketty huomaamaan vaarat ja keskittymään mahdollisiin ongelmiin yrittääkseen suojella meitä. Valitettavasti tämä voi tehdä liian helpoksi joutua hukkumaan asioihin, joihin emme voi vaikuttaa. DR. Salvatore Maddi , joka on opiskellut' pelottomuus ' tai emotionaalista joustavuutta yli 30 vuoden ajan, on havainnut, että sitkeämmät ihmiset näkevät haasteet osana ihmisen tilaa ja pitävät niitä mahdollisuuksina muuttua ja saada voimaa. Kuvittele hetki, jolloin elämä antaa meille jotain, josta voimme helposti stressata. Jos tunnemme olevamme olosuhteidemme ylivoimaisia, voimme luovuttaa, järkyttyä tai harjoittaa monia ajatuksia ja käyttäytymismalleja, jotka lisäävät stressiämme. Jos pysähdymme hetkeksi nähdäksemme tämän sen sijaan haasteena, luonnollisena kuoppana elämän tiellä, voimme muuttaa sitä, miten tunnemme sisällämme, kun kohtaamme samat ulkoiset olosuhteet.
7. Tee itsemyötätunto pysyväksi tavoitteeksi: DR Kristin Neff on johtava tutkija myötätunto itseään kohtaan . Hän on havainnut uskomattomia etuja itsemyötätunton harjoittamisesta, koska se auttaa ihmisiä välttämään itsearvioinnin ja sallii heidän olla ystävällisiä itselleen. Itsemyötätunto on joskus erehtynyt säälimiseen itseään kohtaan, mutta itse asiassa se on päinvastoin. Sen avulla voimme tuntea itsemme ja olosuhteet sekä hyväksyä kärsimyksemme osana ihmisen tilaa. Sen avulla voimme nähdä puutteemme tai rajoituksemme vihaamatta itseämme, ja siksi voimme ryhtyä toimiin muutosten tekemiseksi. Itsemyötätunto voi olla voimakas työkalu, kun tunnemme stressiä, koska se muistuttaa meitä olemaan ystävällisiä ja herkkiä itsellemme ja kohtelemaan itseämme samalla tavalla kuin ystävää samoissa olosuhteissa.
8. Kehitä strategioita itsesi rauhoittamiseksi: Välittömän stressin tunteen vähentämiseen on monia hyviä harjoituksia. Hengitysharjoitukset, kuten muutaman pitkän ja hitaan hengityksen ottaminen tai yksinkertaisesti hengityksemme huomioiminen, jopa haukottelu tai ilmapallon täyttäminen, voivat auttaa meitä hidastamaan sykettämme ja rauhoittumaan. Ajattelumme kannalta on olemassa käytäntöjä, jotka auttavat meitä käsittelemään paremmin tapahtuvaa. Kun jotain tuskallista tai ahdistavaa tapahtuu, esimerkiksi psykologit Jack Kornfield ja Tara Brach suosittelemme RAIN-lähestymistapaa, johon sisältyy R trauman tai menetyksen tunnistaminen, A tiedostaa/ A hyväksyminen/ A antaa ymmärtää, että tämä trauma tapahtui eikä sitä ehkä ratkaista, minä tutkia kokemusta sen suhteen, miten se liittyy menneeseen ja nykyiseen elämääsi, ja N kokemuksen kanssa samaistuminen, mikä tarkoittaa, että emme liiallisesti samaistu tapahtuneeseen tai anna sen määritellä meitä.
Opi lisää työkaluja ja tekniikoita selviytyä ahdistuksesta.
9. Huomaa laukaisevat tekijät, jotka saavat sinut pois: Meillä kaikilla on elämässämme todellisia stressitekijöitä (laskut maksettavaksi, työtehtävä, hallittavat aikataulut), mutta miksi pystymme käsittelemään joitain asioita rauhallisesti ja taitavasti, kun taas toiset näyttävät työntävän meidät yli reunan? Meillä kaikilla on erityiset painikkeet, jotka laukaisevat stressimme enemmän kuin muut. Mitä enemmän opimme, mikä laukaisee voimakkaimmat tunteemme, kuten pelon ja turhautumisen, sitä paremmin voimme ymmärtää itseämme ja hallita reaktioitamme näihin laukaisimiin. Aiheuttaako esimerkiksi alentumisen sävy kriittisiä sisäisiä ääniä kyvyttömyydestä? Saavatko iltaiset uutiset sinut tuntemaan olosi piilossa pöydän alle? Saako lapsesi itkemään tietyllä tavalla sinut uskomattoman masentuneeksi?
Kun tunnistamme nämä laukaisevat tekijät, voimme mennä syvemmälle tutkimaan, miksi nämä tietyt asiat kiihottavat meitä niin paljon. Ehkä ne muistuttavat meitä avuttomuudesta lapsena tai vanhemmasta, joka lensi kahvasta. Ehkä ne laukaisevat todellisia tai eksistentiaalisia pelkoja itseämme ja perhettämme kohtaan. Liipaisimemme tunteminen voi auttaa meitä kohtaamaan enemmän ydintunteita, jotka pumppaavat elämää stressiimme, ja ne voivat myös opettaa meille, mikä ei ehkä ole parasta meille jokapäiväisessä elämässämme. Meidän pitäisi kysyä itseltämme: 'Voinko välttää, rajoittaa tai käsitellä paremmin tiettyjä asioita, jotka saavat minut tuntemaan stressiä?' Voinko laittaa puhelimeni pois kello 21 jälkeen? Voinko sulkea uutiset, kun sydämeni alkaa lyödä? Voinko poistaa pari pientä projektia kalenteristani? Pystyykö kumppanini käsittelemään tätä raivokohtausta, kun en tunne itseäni? Tämä lähestymistapa ei tarkoita todellisten vastuiden tai olosuhteiden poistamista tai välttämistä, vaan aktiivisen parempien strategioiden etsimistä niiden käsittelemiseksi.
10. Tee positiivisia toimia: Toisinaan stressi voi saada meidät tuntemaan olomme ylikuormituiksi tai toivottomaksi, ja se voi itse asiassa heikentää kykyämme toimia. Jos tunnemme stressiä, voi olla hyödyllistä istua alas ja keksiä joitain toimia, jotka auttavat lievittämään stressiämme sen sijaan, että edistäisivät sitä. Tässä ei ole kyse pitkän tehtäväluettelon tekemisestä, joka hämmentää tai kiihottaa meitä. Kyse on tauon pitämisestä ja todella positiivisen askeleen löytämisestä, jonka voimme ottaa tunteaksemme olomme paremmaksi tai siirtyäksemme tehtävässä eteenpäin. Tämä voi olla niinkin pieni asia kuin ulkona kävelylle, 15 minuutin meditaatioon, tunnin varaaminen projektin edistymiseen, hyvälle ystävälle soittaminen tai kohottavan musiikin kuunteleminen.
Nämä toimet voivat myös olla suora vastaus siihen, mikä aiheuttaa stressiämme. Jos olemme esimerkiksi turhautuneita maailman tilasta, voimme varata aikaa vapaaehtoistyölle tai lahjoitukselle meille tärkeälle asialle. Jos työ on kaoottista, voimme etsiä strategioita pysyäksemme rauhallisena. Erään ystäväni mielestä oli hyödyllistä vain kirjautua sisään itsensä kanssa joka tunti kysyäkseen 'miten viihdyt siellä?' ja hengitän hetken. Jos olemme ylikuormittuneet kotona, voimme käydä terveellistä keskustelua perheen tai ystävien kanssa siitä, kuinka voimme kaikki auttaa toisiamme. Sisareni hakevat usein toistensa lapset kerran tai kahdesti viikossa, jotta toisella olisi ylimääräinen tunti päivän päätteeksi. Toinen ystävä tekee pelin myöhäisillan ruokaostoksilla koko perheensä kanssa, kun hänellä tai hänen vaimollaan on vaikeuksia saada aikaa torille. Mikä tahansa auttaakin, anna tälle toiminnalle sen ansaitsema aika ja merkitys. Kaikki, mitä voimme tehdä auttaaksemme puristamaan enemmän iloa, rauhaa ja merkitystä päivästämme, on jokaisen ansaitsema arvoinen harrastus.